Az étel előkészítése, avagy a „meal prep” nem olyan újkeletű fogalom, azonban ennek rendszerszintű alkalmazása hétköznapjainkban az utóbbi évtizedekben terjedt el. Egész egyszerűen arról van szó, hogy hetekre, akár hónapokra előre megfőzünk, ezzel időt spórolva a sűrű munkanapkon. De természetesen ezt is lehet jól és kevésbé jól csinálni, szóval összeszedtünk pár tippet, amivel kihasználhatjuk a „meal prep” adta lehetőségeket.
Pár szó a technikákról
Legyen szó nagy vasárnapi főzőcskéről vagy egyszerű porciózásról, hétköznapi ebédjeinket sokféleképp strukturálhatjuk. Elkészíthetünk 2-3 különböző fogást, amelyeket aztán variálva, különböző köretekkel elrakhatunk a következő hétre. De akár egyféle ételből is csinálhatunk egy óriási adagot, amelyet szétosztva lefagyasztunk, és akár hónapokra előre letudhatjuk a csütörtöki ebédünket. Vagy akár ezeket a metódusokat is variálhatjuk, kombinálhatjuk, a lényeg, hogy felismerjük céljainkat és a saját ritmusunkhoz megfelelő „meal prep” eljárást válasszunk.
Általánosan kijelenthető azonban, hogy három lépésre lehet felosztani a folyamatokat: tervezésre, amikor leülünk és kitaláljuk egy hétre előre, hogy miket szeretnénk enni. Bevásárlásra, hogy a vasárnapi főzésre minden meglegyen, és előfőzésre, amikor ténylegesen elkészítjük az ételeket.
Mit együnk?
Természetesen az étel-előkészítés során is felmerül az örökös kérdés: na jó, de mit főzzünk? A helyzet itt még annyival bonyolultabb, hogy napokra, hetekre előre kell kitalálnunk mindezt. Azonban nem kell megijedni az elsőre nagy falatnak tűnő kihívástól. Minél inkább kezdünk tudatosabban foglalkozni a témával, annál inkább tudjuk venni az akadályokat. Kezdésnek olyan recepteket válasszunk, amelyeket jól ismerünk, így könnyebben belerázódhatunk a „meal prep” gyakorlatába. Fontos még, hogy minél változatosabb ételekben gondolkozzunk, hisz előre kell gondoskodnunk a megfelelő tápanyagbevitelről.
Receptekkel működik igazán jól a meal prep, jó, ha van mihez tartanunk magunkat. Pár alapvető élelmiszerből be lehet vásárolni nyugodtan többet is, mint például a különböző babkonzervek, tonhalkonzerv, tojás vagy tésztafélék. Éléskamránkat érdemes feltölteni minél inkább olyan alapanyagokkal, amelyek egészségesek, és sokféle ételhez jól illenek. Itt az alapvető (hagyma, fokhagyma) élelmiszereken kívül olyanokról beszélhetünk, mint a zabpehely, csicseriborsó, bulgur, hajdina, különböző joghurtok és tejtermékek, fagyasztott zöldségek, és a különböző húsfélék.
Mennyi ideig tart ez?
Elsőre ijesztőnek tűnhet ez a rengeteg főzés. A gyakorlatban viszont időt spórolunk meg. Hogy lehet ez? Egész egyszerűen átcsoportosítjuk a főzéssel töltött időt, és ezzel nyugodtabb hétköznapokat kaphatunk. Lehet, hogy például szombaton bevásárolunk, vasárnap délelőtt pedig megfőzzük az adott hétre elég ételmennyiséget. Ugyan ez több órával fog járni egy hétvégi napon, mégis az „időbefektetés” hamar megtérül, amikor először munka után nem a tűzhely elé vezet az első útunk.
Hogy még gyorsabb legyen a folyamat, érdemes különböző elkészítési technikájú ételeket választani. Ahelyett, hogy egész nap a sütő menne például, használjuk ki, hogy a sütő mellett van tűzhely, mikrohullámúsütő, rizsfőző vagy bármilyen más konyhai gép, amely segíthet, hogy minél többfajta ételt készítsünk el egyszerre.
Dobozok, dobozok, dobozok
Mivel arról beszélünk, hogy jó előre rakunk el ételt a hűtőbe vagy fagyasztóba, gondoskodnunk kell a megfelelő minőségű ételhordó dobozok beszerzéséről is. Ételeink ebben a dobozkában fogják tölteni idejük legnagyobb részét, így érdemes több dologra is odafigyelni: zárjon rendesen, hogy a folyadék ne szivárogjon; bírja a mikrohullámúsütő hullámait; és ami még fontosabb, legyen fagyálló.
A legfőbb a biztonság
A meal prep során rengeteg fagyasztott, majd felolvasztott ételt fogunk enni, ezért van néhány dolog, amit érdemes szem előtt tartani. Először is, a főzés. Ételeinket mindig elég ideig főzzük, megfelelő hőfokon, minimum 75°C fokon, ugyanis ez a legtöbb baktériumot semlegesíti. Másfelől, amikor kifagyasztjuk az ebédünket, törekedjünk a biztonságra és először a hűtőbe helyezzük őket a konyhapult helyett. Ugyanilyen fontos, hogy csak egyszer melegítsük újra az ételt, illetve kifagyasztástól számított 24 órán belül fogyasszuk el. És még egy hasznos tipp: cédulázzuk fel ételeinket, dátummal együtt, hogy tudjuk mikor készítettük, és mikor fagyasztottuk le őket.